Лицензия на осуществление образовательной деятельности №040535, рег. №77Л01. Свидетельство о государственной аккредитации №004958.

ПРОГРАММА ФИТНЕС-АЭРОБИКА (ДЛЯ ДЕВОЧЕК)

Программа
дополнительного образования
«Фитнес-аэробика (для девочек)»
для 5-11 классов

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Последние годы отмечены существенной динамикой оздоровительной физической культуры, появление новых форм нетрадиционных видов физкультурно-спортивной деятельности, рассматривающей здоровье человека в тесной взаимосвязи с уровнем его двигательной активности, образом жизни, генетическими факторами, «энергетическим потенциалом».
Занятия аэробикой и шейпингом способствует гармоничному развитию детей, учат их красоте и выразительности движений, формируют их фигуру, развивают физическую силу, выносливость, ловкость и смелость.
Данная программа построена с учётом физиологических особенностей растущего организма девочек старшего и  среднего школьного возраста и направлена на формирование определённого очертания тела, исправление дефектов телосложения посредством аэробики и атлетизма.
Программа хорошо подходит девушкам, отнесенным по состоянию здоровья к подготовительной группе, так как имеет оздоровительную направленность. Занятия проводятся под музыку, которая создаёт особый эмоциональный фон, положительно влияющий на психологическое состояние девушек.
Предусмотрена  практическая  и теоретическая  деятельность, направленная на овладение навыками и умениями двигательных упражнений. Включает в себя различные виды танцевальных движений, дыхательной гимнастики, гимнастических упражнений, что способствует разностороннему развитию организма, укреплению опорно-двигательного аппарата, хорошей подвижности в суставах.
Основная цель данной программы – всестороннее, физическое развитие детей, укрепление и сохранение их здоровья. Улучшение телосложения, формирование красивой фигуры.
Цель обучения – мотивация к здоровому образу жизни учащихся посредством освоения основ аэробики и шейпинга, умения сохранять и совершенствовать свое телесное «Я», снимать утомление, вызванное учебной деятельностью, а также содействовать самореализации и самосовершенствованию, развитию физических, интеллектуальных и нравственных качеств личности.
В соответствии с данной целью формируются задачи, решаемые в процессе реализации данной программы:
Оздоровительные задачи: Укрепление здоровья; гармоничное развитие мышечных групп и всей мышечной системы организма школьниц ; выработка правильной осанки, походки; профилактика заболеваний, общее развитие и укрепление органов дыхания и работы сердечно - сосудистой системы, улучшение обмена веществ и повышение жизнедеятельности организма.
Образовательные задачи: Всестороннее гармоничное развитие и совершенствование основных физических качеств: силы, гибкости, выносливости, так и координации движений, ловкости, выразительности движений, чувства динамического равновесия, вооружать учащихся знаниями, умениями и навыками, необходимыми в жизни.Повышение умственной и физической работоспособности. Развитие музыкальности, чувства ритма. Улучшение психического состояния, снятие стрессов.
Воспитательные задачи: Повышение интереса к занятиям и развитие потребности в систематических занятиях физической культурой. Воспитание дисциплинированности, морально-волевых, эстетических качеств: смелости, решительности, целеустремленности, настойчивости, выдержки, ориентировки, инициативности.
Средствами данной программы являются специальные упражнения аэробики и шейпинга, общеразвивающие упражнения, классическая аэробика, степ-аэробика, фитбол, стретчинг и т.п. Основным средством являются физические упражнения, вспомогательными – естественные силы природы и гигиенические факторы.
В процессе обучения используются групповые и индивидуальные формы занятия.
Данная программа включает в себя обязательный минимум информации, позволяющей существенно расширить знания, умения и навыки в области физической культуры, а уроки строятся на сотрудничестве учителя и ученика.
Актуальной проблемой в настоящее время является сохранение, укрепление здоровья учащихся как ценности, а также формирование мотивации к занятиям физическими упражнениями, в том числе к урокам физической культуры. Оздоровительные занятия развивают двигательную подготовленность учащихся, и позволяет оставаться бодрым и энергичным в течение всего дня, легко переносить нагрузки и производить широкий круг физических действий.
Практическая значимость программы состоит из систематического применения продолжительных, умеренных по интенсивности упражнений с регулируемой физической нагрузкой, способствующих укреплению здоровья.
Занятия ориентированы на то, чтобы заложить в учащихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию.
Новизна заключается в том, что она включает новое направление в спорте; оздоровительный фитнес, в основе, которой лежат двигательные действия, поддерживающие на определенном уровне работу сердечно - сосудистой, дыхательной и мышечной систем, способствует формированию у учащихся знаний и умений.
Программа построена на основных принципах оздоровительно-развивающей тренировки:

  • принцип доступности;
  • принцип «не навреди»
  • принцип биологической целесообразности;
  • программно-целевой принцип;
  • принцип половозрастных отличий;
  • принцип индивидуализации;
  • принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека;
  • принцип взаимосвязи взаимозависимости психических и физических сил человека;
  • принцип интеграции;
  • принцип красоты и эстетической целесообразности.

Программа секции «Фитнес» рассчитана на 2 года обучения девочек (13-16 лет)  5-9 классов общеобразовательной школы
Программа реализуется за 102 часа (3 часа; 34 недели) в год (согласно учебно-тематическому плану).

Программа реализуется в 4 этапа:

1 год обучения (1-е полугодие)  – Базовый этап
На этом этапе учащиеся овладевают базовыми двигательными действиями оздоровительной аэробики и шейпинга, узнают общие понятия аэробики, классификации видов аэробики, основы физиологического воздействия на организм, обучаются технике выполнения партерных упражнений, правилам составления соединений и комбинаций двигательных действий.

( 2-е полугодие) - Стабилизация базового этапа
Учащиеся совершенствуют базовые двигательные действия, выполняют партерные упражнения,  узнают основы управления группой, самостоятельно составляют соединения и комбинации двигательных действий и умеют проводить занятия. Исправлять ошибки и неточность выполнения двигательного действия.

2 год обучения (1-е полугодие)  - Этап  совершенствования базовых двигательных действий
Учащиеся повторяют и усложняют упражнения на координацию базовых двигательных действий, усложняются партерные упражнения и стретчинг; умеют использовать жестикулярно-мимические и моторные средства общения, правильно называть и показывать упражнения, объяснять технику их выполнения
( 2-е полугодие) -  Этап формирующего воздействия на умения и навыки
Учащиеся овладевают правильной техникой базовых двигательных действий, повышают уровень физической подготовленности, проводят целиком и частично  занятия под музыкальное сопровождение (разминку, аэробную часть, заминки, стретчинг и силовой партерный тренинг), четко подают команды и распоряжения, ведут подсчет, помогают устранить ошибки, оказывают методическую помощь друг другу по ходу занятия

Предполагаемый результат
Учащиеся должны знать:

  • направления оздоровительной аэробики;
  • влияние занятий аэробикой на организм человека;
  • возможности аэробики в области сохранения и укрепления здоровья;
  • средства восстановления в оздоровительной тренировке;
  • особенности питания при занятиях фитнес-аэробикой;
  • методику использования музыкального сопровождения на занятиях аэробикой;
  • особенности выполнения танцевальных движений и силовых упражнений;
  • назначение и функции различных программ по фитнес-аэробике.

Учащиеся должны уметь:

  • выполнять базовые шаги и их модификации;
  • слышать музыку и выполнять движения в такт музыки;
  • выполнять танцевальные движения различных  направлений;
  • выполнять, технично, упражнения силового характера с оборудованием и без него;
  • использовать вербальные и невербальные средства взаимодействия;
  • выполнять комбинации свободно и непринужденно, самостоятельно;
  • составлять программы для самостоятельных занятий в домашних условиях;
  • сосредотачиваться и расслабляться.

Учебно-тематический план


Раздел

Тема

Количество часов по годам обучения

1год

2год

1

Теоретическая подготовка

Правила поведения и техника безопасности на занятиях. Основы знаний

1
(в процессе занятий)

1
(в процессе занятий)

2

Диагностика

2

2

3

Общая физическая подготовка

Упражнения на развитие правильной осанки

4

4

4

Ритмическая гимнастика

4

4

5

Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)

4

4

6

Силовые упражнения для мышц, рук, ног, пресса

4

4

7

Скипинг. Упражнения со скакалкой

4

4

8

Специальная физическая подготовка

Базовые шаги аэробики

7

7

9

Классическая аэробика

12

12

10

Степ-аэробика

12

12

11

Фитбол-аэробика

12

12

12

Танцевальная аэробика

12

12

13

Аэробика силовой направленности

12

12

14

Шейпинг с гантелями

6

6

15

Стретчинг с элементами йоги

6

6

Всего:   204

102

102

Контроль усвоения программы

  • Общефизическая подготовка в соответствии с базовой частью школьной программы
  • Специальная физическая подготовка согласно программе секции.
  • Техническая подготовка (составление и выполнение комплексов упражнений под музыку)
  • Антропометрические измерения:
  • рост (см)
  • вес (кг)
  • окружность грудной клетки (см)
  • окружность талии, бедер (см)
  • Контрольные упражнения , тесты
  • Сгибание рук в упоре лежа.
    • «Отлично» - 25 раз
      «Хорошо» -20 раз
      «Удовлетворительно» -15 раз
  • Поднимание туловища лёжа на спине (ноги закреплены, руки за головой) за 30 сек.
    • «Отлично» - 35 раз
      «Хорошо» -30 раз
      «Удовлетворительно» -25 раз
  • Приседания за 30 сек.
    • «Отлично» - 30- раз
      «Хорошо» -25 раз
      «Удовлетворительно» -20 раз

Оценка успеваемости должна складываться главным образом из качественных критериев оценки уровня достижений школьниц. При оценке достижений девушек в большей мере следует ориентироваться на индивидуальные темпы продвижения в развитии их двигательных способностей, а не на выполнение усредненных учебных количественных нормативов.

Общая структура занятия

Вводная часть (3-4 минуты) включает подсчет ЧСС, дыхательные упражнения
В подготовительной  (10-15мин) части используются упражнения, обеспечивающие:
1.Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2.Увеличение температуры тела.
3.Подготовка опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление потока крови к мышцам.
4.Увеличение метаболизма.
5.Высокая интенсивность обмена кислородом между кровью и мышцами.
6.Быстрая передача нервных импульсов.
7.Высокая скорость и сила мышечных сокращений.
8.Повышение эластичности мышц.
Сюда входит разминка, комплексы упражнения с предметами и без.
Цель подготовительной части подготовить организм к основной нагрузке.

В основной (15-18 минут) части необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня "целевой зоны"
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.
Плавное повышение нагрузки.
Доведение интенсивности до параметров 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений:
60% – начинающие;  70% – средне тренированные; 80% – тренированные.
Основная часть отводится для обучения и тренировки, в ней осваивают физические упражнения и двигательные навыки.

В заключительной(5 минут) части занятия  используются упражнения, позволяющие:
В эту часть занятия  входит заминка и заключительный стретчинг–это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах.
В заминке совершаются действия, обратные разминке:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.
3. Постепенное сокращение амплитуды движений.
Заключительная часть включает упражнения на расслабления и дыхание.

Часть
урока

Направленность и продолжительность части урока

Зона воздействия и направленность упражнений

Основные упражнения

Указания

П
О
Д
Г
О
Т
О
В
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я

1.РАЗМИНКА
1.1. Разогревание
(Warmup)
Продолжительность подготовительной части урока от 5 до 10 минут

1.1.1.Локальные (изолированные) движения
частями тела

Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой

Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой

1.1.2. Совмещения, движения для обширных мышечных групп

Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками.

Упражнения на координацию и усиления кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.

1.2. Стретчинг — упражнения на гибкость (Stretching)

1.2.1 Изолированные движения для мышц бедра и голени

Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы

Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений

О
С
Н
О
В
Н
А
Я

2.1. АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ
(Aerobics) Продолжи­тельность от 20 до 30 минут

2.1.1. Аэробная разминка
(3-10 мин)

Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками

Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях

2.1.2.«Аэробный пик»
(рекомендуется не менее 10-15 минут)

Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками

Выполнение сочетаний — «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений

2.1.3.Первая аэробная «заминка»
(2-5 мин)

Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра

Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

2.2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
Кондиционная гимнастика (5-10 минут)

2.2.1. Упражнения для мышц туловища

В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины

Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся.

2.2.2. Упражнения для мышц бедра

В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра

Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах

2.2.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях

З
А
К
Л
Ю
Ч
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я

3.1.«ВТОРАЯ ЗАМИНКА»
«остывание» Снижение нагрузки (Cooldown) (2-5 минут)

3.1.1. «Глубокий стретч»
Упражнения на гибкость, «общая заминка»

Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса

В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятия. В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуется удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).
При проведении занятий широко используется современная музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения танцевального характера. Следует отметить, что в некоторых оздоровительных занятиях музыка используется как фон для снятия монотонности от многократно повторяемых движений. В других – музыка используется как лидер, т.е. задает ритм, характер и управляет темпом движений.
Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована по-разному даже при использовании одной и той же оздоровительной программы. Можно применить фронтальный (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальный (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговой способы (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы).
Освоение материала идет последовательно, но в каждой возрастной группе предполагает повторение и закрепление уже пройденного материала, что развивает умения и навыки, закрепляет их на более высоком уровне. В каждый период обучения материал дается по основным разделам. Все разделы связаны между собой и в то же время имеют конкретное содержание и задачи по формированию знаний, умений и навыков. Теоретические занятия направлены на получение необходимых знаний в области фитнес-аэробики, без которых невозможно сознательно формировать отношение к своему здоровью. Практические занятия помогут овладеть элементами различных видов аэробики, что даст возможность формировать двигательную культуру у детей и подростков и умение владеть своим телом. Кондиционная гимнастика (упражнения на силу) поможет повысить  уровень мышечной тренированности и развить физические качества.
На занятиях по фитнес-аэробике теория и практика неотделимы. На практических занятиях обязательно отводится 5-10 мин. для теории.    

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Тема 1. Правила поведения и техника безопасности на занятиях.
Ознакомление с правилами поведения и техникой безопасности на занятиях по аэробике. Анатомические основы знаний. Мышечный аппарат человека. Осанка, факторы влияющие на характер изменения осанки. Физиологические основы знаний. Техника измерения пульса. Профилактика и оказание неотложной помощи. Травмоопасные упражнения и уменьшение риска получения травм.
Тема 2. Диагностика. Предварительное тестирование физической подготовленности. Антропометрические измерения.
Тема 3-6.Упражнения на развитие правильной осанки
Ознакомление с упражнениями для коррекции осанки и пластики движений.Корректирующие упражнения на осанку из различных     положений: лёжа на спине, животе, сидя на пятках, стоя на четвереньках. Упражнения у вертикальной плоскости. Формирование правильной и красивой походки с предметами и без предметов, по отметкам, изменяя скорость ходьбы, под музыку, танцевальные шаги. Пластика движений  рук, ног, корпуса
Тема 7-10.Ритмическая гимнастика
Ознакомление с базовым комплексом ритмической гимнастики.  Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно – сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему.
Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии -выносливость, танцевальные -пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

Комплекс ритмической гимнастики:

  1. Подъемы на полупальцы. Повторить 16 раз в медленном, 16 раз в быстром  темпе.
  2. И.п.:   руки   к   плечам,   предплечья   вниз.   При   опускании   рук небольшой щелчок пальцами в такт музыки. Повторить 8 раз
  3. То же, но с полуприседом на обеих ногах. Повторить 8-16 раз.
  4. То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - книзу. Повторить 8-16 раз.
  5. Небольшие подскоки на двух ногах, руки внизу, расслаблены. Повторить 16-32 раза.
  6. И.п.: стойка ноги врозь. Поднимание плеч. Повторить 4 раза.
  7. И.п.:   то   же.   Поочередное   поднимание   плеч   (правое,   левое). Повторить 8 раз.
  8. То  же, что в упражнении 1,но с подъемом. Повторить 4 раза.
  9. То  же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах.
  10. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Скрестные махи перед телом. Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 16-32 раза.
  11. То же, что в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 2-4 раза.
  12. И.п.: стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. Повторить 16-32 раза.
  13. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения в плечевых суставах. Повторить 16-32 раза.
  14. И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, полуприсед на обеих ногах, руки согнуты, кисти сжаты в кулаках. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх. Повторить 4-8 раз.
  15. И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки вправо-влево. Повторить 16-24 раза.
  16. И.п.:   стойка   ноги   врозь,   руки   на   голове,  локти  в   стороны. Движения таза вправо- влево. Повторить 8-16 раз.
  17. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо, налево. Повторить 8-16 раз.
  18. И.п.:   то   же.   Движения   таза   вправо,   вперед,   влево,   назад (прогнуться в поясничном отделе позвоночника). Повторить 4-8 раз.
  19. И.п.:     стойка    ноги     врозь.     Пружинящие     наклоны     вперед прогнувшись (спина прямая). Повторить 8-16 раз.
  20. И.п.: ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги
    прямые, сгибая ноги. Повторить 8-16 раз.
  21. И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 4-8 раз.
  22. И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в
    стороны (пружинить) по 4 раза в каждую (повторить 2 раза) по 2 раза(повторить 4 раза), по одному разу (выполнить 8 раз).
  23. Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.
  24. Бег, сгибая ноги назад.
  25. Скачки на двух с поворотами таза направо, налево
  26. Скачки    на    двух    с    поворотами    таза    направо,   и приседанием (твист»).
  27. 27. Скачки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед,
  28. Ходьба на месте пружинящим шагом.
  29. Ходьба на месте пружинящим шагом.
  30. И. п.- сед. Сгибание-разгибание ног. Повторить 2-4 раза.
  31. И. п.: сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. Повторить 8-16 раз.
  32. И. п.: упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем прямой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.
  33. И.п.: лежа на боку. Махи в сторону согнутой и прямой ногой.
    Повторить 8 раз.
  34. И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону.  Сгибание -
    разгибание стопы. Повторить 8 раз.
  35. И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону, стопа на себя.
    Опускание ноги вперед до касания пола, подъема ноги в сторону. Повторить 8-16 раз.
  36. И.п.: лежа на левом боку с упором на предплечье.
    Поднимание правой ноги в сторону (слегка согнута в колене).  
  37. И.п.: то же. Поднимание ноги в сторону. Повторить 4-8 раз.
  38. То же, что в 5-9 упражнениях, но на другом боку.
    Движения выполняются левой ногой.
  39. И.п.:   сед   по-восточному. Повороты   головы  
    направо, налево. Повторить 4-8 раз.
  40. И.п.:   то   же.   Круговые   движения   головой   вправо,   влево   с небольшим наклоном туловища.       
  41. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» - приподнять голову,  грудной  отдел  позвоночника,  руки  вперед.  Повторять  до  явного утомления.
  42. И.п.:    упор на коленях. Выгибание, прогибание    спины    с
    последующим отжиманием от пола. Повторить 4-8 раз.
  43. В седе по-восточному пружинящие наклоны вперед. Повторить 8-16 раз.
  44. Заключительная часть.
    И.п.: стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-8 раз.

Тема 11-14.Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)
Овладение техникой основных упражнений для развития гибкости и подвижности суставов в подготовительной части урока:

  • растягивание мышц задней поверхности голени;
  • растягивание мышц передней поверхности бедра;
  • растягивание мышц задней поверхности бедра
  • растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Овладение упражнениями в конце занятий:

  • для гибкости спины
  • для растягивания мышц живота;
  • для растягивания мышц передней поверхности бедра и тазовой области;
  • для растягивания задней поверхности голени (поколенных сухожилий)
  • для растягивания боковой поверхности бедра и туловища;
  • для мышц боковой части туловища;
  • для растягивания сгибателей бедра (передней поверхности);
  • для растягивания ягодичных мышц, приводящих и отводящих мышц бедра;
  • для подвижности лучезапястного сустава;
  • для растягивания трицепса;
  • для растягивания бицепса;
  • для мышц шеи.

Тема 15-18. Силовые упражнения для мышц рук, ног, пресса
Овладение техникой выполнения силовых упражнений для развития и формирования мышц спины, рук и плечевого пояса, мышц ног, мышц брюшного пресса. Составление комплексов силовых упражнений.
Тема 19-22. Скипинг. Упражнения со скакалкой
Обучение технике и методике базовых элементов со скакалкой.

  • Подскоки и прыжки на двух ногах (с вращением скакалки вперед, разновидности подскоков на двух ногах, скачки вправо-влево без промежуточного подскока, «твист», подскоки ноги врозь, вместе, скачки ноги врозь, правая, левая впереди, скачки с вращением скрещенной скакалки, прыжки толчком двух ног, прыжки с поворотом)
  • Скачки с ноги на ногу ( с небольшим сгибанием ног назад, скачки с выносом ноги на пятку, скачки, сгибая ноги назад и касаясь каждый раз носком пола сзади, скачки с выставлением ноги в сторону на носок, скачки с отведением одной ноги вперед, затем назад, скачки со сменой ног и выполнения каждый раз движения «кик» вперед или в сторону).
  • Скачки с двух ног на одну( кик-скачек, канкан)
  • Скачки на одной ноге.
  • Вращение скакалки под ногами.
  • Упражнения в парах.
  • Упражнения с длинной скакалкой.

Тема 23-29.Базовые шаги аэробики
Овладение техникой  базовых шагов.Ознакомление с общей структурой и содержанием уроков аэробики (разминка, аэробная часть, заминка, партерными упражнениями и стретчинг).

  • march-(ing)- ходьба на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали. Ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо, налево, кругом, полный круг.
  • steptouch – приставные шаги в сторону, по диагонали, зигзагом, по квадрату. Приставные шаги с поворотом направо, налево, кругом.
  •  double step touch - два приставных шага
  • openstep (открытый шаг) – открытый шаг., стойка ноги врозь, перенос тела с одной ноги на другую
  • curlstep (захлест)
  • grapewine (скрестный шаг в сторону)
  • Vstep– шаг правой  вперед-всторону, то же левой, шагом правой, левой вернуться
  • kneeup– подъем колена вверх
  • kick– Махи ногами (мах, бросок в любом направлении вперед, в сторону, назад не выше 90%)
  • heeitouch- касание пола пяткой
  • crossstepскрестный шаг с перемещением вперед
  • lunge– выпад
  • mambo– вариация танцевального шага мамбо.

Тема 30-41.Классическая аэробика
Освоение упражнений общего воздействия, с повышенными энергозатратами: интенсивные упражнения в устойчивом ритме (под музыку) с движениями руками, туловищем, ногами; упражнения танцевального характера. Овладение техникой составления связок и комбинаций. Ознакомление с травмоопасными упражнениями. Овладение указаниями, командами и символами – жестами, используемыми в аэробике.

Варианты комбинаций классической  аэробики

№ 1

  1. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑
    5 – 8 – march-(ing) (ходьба на месте)
  2. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓
    5 – 8 – march-(ing) (ходьба на месте)
  3. 1 – 8– 4 steptouch (шагв сторону)
  4. 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)

№ 2

  1. 1 – 8 – heeltouch (касание пола пяткой)
  2. 1 – 8 – march-(ing) ходьба на месте
  3. 1 – 8 – toetouch (касание пола носком)
  4. 1 – 8 – march-(ing) ходьба на месте

№ 3

  1. 1 – 8 – heeltouch (касание пола пяткой)
  2. 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)
  3. 1 – 8 – toetouch (касание пола носком)
  4. 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)

№ 4

  1. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑
    5 – 8 – V  – step (шаг врозь, назад)
  2. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓
    5 – 8 – V  – step (шаг врозь, назад)
  3. 1 – 4 – double step touch →
    5 – 8 – double step touch ←
  4. 1 – 8 – 2 mambo

№ 5

  1. 1.   1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑
    5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)
  2. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓
    5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)
  3. 1 – 8 – steptouch ∟→↑↓←
  4. 1 – 4 – mambo5 – 8 – pivotturn (поворот на месте на 360° построенный на шагах) 

№ 6

  1. 1 – 8– 4 steptouch (шагв сторону)
  2. 1 – 8 – 4 openstep (открытый шаг)
  3. 1 – 4 – grapewine (скрестный шаг в сторону) →
    5 – 8 – grapewine (скрестный шаг в сторону) ←
  4. 1 – 8 – 3 kneeup (смена лидирующей ноги)

№ 7

  1. 1 – 8 – steptouch ∟→↑↓←
  2. 1 – 4 – 2 open step (открытыйшаг)
        5 – 8 – pivotturn (поворот на месте на 360° построенный на шагах)
  3. 1 – 8 – low kick (лоу кик)
  4. 1 – 8 – kneeup (попеременный)

№ 8

  1. 1 – 8 – toetouch (касание пола носком) ↑
  2. 1 – 8 – walking  (ходьба в продвижении) ↓
  3. 1 – 8 – 4 steptouch
  4. 1 – 8 – 2 V  – step (шаг врозь, назад)

№ 9

  1. 1 – 8 – 4 lunge (выпад)
  2. 1 – 8 – 4 open step
  3. 1 – 8 – 2 crossstep
  4. 1 – 4 – chasse →
    5 – 8 – chasse ←

№ 10

  1. 1 – 8 – 4 steptouch
  2. 1 – 4 – double step touch →
    5 – 8 – double step touch ←
  3. 1 – 8 – 4 open step
  4. 1 – 8 – 3 kneeup (смена лидирующей ноги)

№ 11

  1. 1 – 4 – V  – step (шаг врозь, вперед)
    5 – 8 – V  – step (шаг врозь, назад)
  2. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑
  3. 5 – 8 – walking (ходьба в продвижении) ↓
  4. 1 – 8 – «пони»
  5. 1 – 4 – 2 lunge (выпад)
  6. 5 – 8 – «хлопушки»

Следующая...

168