ПРОГРАММА ФИТНЕС-АЭРОБИКА (ДЛЯ ДЕВОЧЕК)

Тема 42-53.Степ-аэробика
Ознакомление с травмоопасными упражнениями на степ-платформе.  Ознакомление с различными подходами к степ-платформе. Основные исходные позиции. Овладение техникой основных шагов на занятиях по степ-аэробике.

1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги
   
2. Шаг ноги врозь - ноги вместе (V-Step) - выполняется так же, как в классической аэробике.
   
3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги.
   
4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.
   То же с другой ноги.
   
5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги. Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.
   То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.
7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.
8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).
9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).
10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.
11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) - шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.
    Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.
12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).
13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. - стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.
    То же с другой ноги.
    Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.
14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.
    То же с другой ноги.
    Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.
15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).
16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).
17. Шаги через платформы скрестным шагом.
18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению - те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.
    Подход при выполнении: сверху. Варианты: повторное выполнение с одной ноги; выполнение со сменой ноги.
19. Приставные шаги - ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы - сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.
    То же с другой ноги.
    Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.
20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении - шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
    То же с левой ноги с другого конца платформы.
    Подход при выполнении: спереди и с конца.
21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.
    Подход при выполнении: сбоку, с конца.
22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.
    То же с другой ноги с другой трети платформы.
    Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение - стойка ноги врозь).
    Варианты:
    из и.п. - стоя по диагонали с края платформы;с поворотом на 180° с различным подходом (Hop Turn).
23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
    То же с другой ноги.
    Подход при выполнении: спереди, с конца.
24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:
    А. Leap 1 - наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы шагом.
    B. Leap 2 - наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы шагами.
    C. Run-Run - сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
    D. Хоп-шаг с последующим подскоком.
25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.

Примерные положения и движения руками

1. Руки на пояс.
2.  Сгибание - разгибание рук в локтевых суставах.
3. Сгибание - разгибание рук во фронтальной плоскости («гребля»).
4. Сведение - разведение рук.
5. Сгибание - разгибание рук в стороны.
6. Руки на пояс, удар рукой в диагональном положении.

Тема 54-65. Фитбол- аэробика
Освоение техники базовых шагов фитбол-аэробики:

1. Приставной шаг (step-touch). И.п.- сидя на фитболе, ноги вместе, колени над стопами, угол между туловищем, бедрами и коленями составляет 90-100 градусов. Приставные шаги в сторону, по квадрату, с поворотом направо, налево, кругом;
2. Шаг-касание (touch-step). И.п.- то же, отведение ноги в сторону (вперед) - на носок;
3. Марш (march). И.п.- то же, ходьба на месте с продвижением вперед, назад, по диагонали, ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг;
4. Твист (twist). И.п.- то же, прыжки на двух ногах со скручиванием бедер;
5. Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach). И.п.- то же, прыжок ноги врозь-вместе;
6. Выпад (lange). И.п.- то же, выпады вперед, в сторону, назад, по диагонали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги;
7. Махи ногами (kick). И.п.- то же, сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше;
8. Подъём колена вверх (kneeup, kneelift). Сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.

Комплекс фитбол - гимнастики № 1:

1. Мостик на мяче
   И.п.: сидя спиной к мячу 1 -2-3-4 перекаты 
2. Повороты туловища
   И..л: стоя на коленях, руки на мяче
   1-поворот тела влево, снимая одну руку вниз
   2-и.п.
   3-поворот тела вправо
   4-и.п.
3. Наклоны
   И.п.: сидя на мяче ноги врозь
   1-2-3 наклон к левой ноге
   4-и.п.
   5-6-7 наклон к правой ноге
   8- и.п.
4. Перекат мяча
   И.п.: лежа на полу, ноги на мяче 1 -2-3 подкаты мяча к себе 4- и.п.
5. Кувырок
   И.п.: лежа на мяче животом
   1 -2-3-4 перекат вперед с переворотом через голову
6. Нырок
   И.п.: присед у мяча
   1 -2 перекат вперед сгибая руки
   3-4 и.п.

Комплекс фитбол -гимнастики №2

1. И.п.: сед на мяче, руки вперед
   плавные движения руками вверх в стороны по кругу
   Наклоны туловища в стороны с движением рук
   Наклоны вперед прогнувшись, вниз, назад.
2. И.п.: лежа на животе
   1-3- равновесие в прогибе
   4-И.п.
3. И.п.: то же
   1-4 - перекаты вперед с выходом в упор на согнутых руках
   5-8-И. п.
4. И.п. : тоже
   1-2-перекат вперед
   3-мах правой
   4-И.п.То же другой ногой
5. И.п.: лежа боком на мяче с опорой на правую руку
   1 -2- мах левой ногой влево
   3-4-И.п. То же другой ногой
6. И.п.: то же. Махи вперед-назад
7. И.п.: лежа па спине с опорой рук
   Перекаты вперед-назад в прогибе
8. И.п.: сидя спиной к мячу поочередные махи ног вверх
9. И.п.: лежа на спине захватив мяч ногами.
   1-4-перекат назад поднимая мяч над головой 5-8- перекат в И.п. Стараться не терять мяч
10. И.п.: о.с. мяч у ног. Поднять мяч вверх, потянуться и наклониться в И.п.

Тема 66-77.Танцевальная аэробика
Овладение широким диапазоном танцевальных средств - в стиле фанданс, хип-хопа и латина.
Освоение техники основных базовых танцевальных шагов:

1. Шаг вперед, назад - шаг правой (левой) вперед, левая (правая) приставляется к правой (левой), но стопы остаются на расстоянии. Особенность техники - небольшие пружинные движения ногами;
2. Шаги в сторону - шаг правой (левой) в сторону, левая (правая) приставляется с переносом тяжести тела на нее, возможно многократное выполнение в одну сторону, с изменением напрпвления, с выполнением полуприседа, с подпружиниванием коленями внутрь - наружу;
3. Скачки вперед - назад- выполняется на шагах и подскоках: правой вперед, вернуться на левую ногу назад, приставить правую к левой, аналогично с другой ноги;
4. «Тач» в сторону - шаг правой в сторону (в стойку ноги врозь), приставить правую к левой, то же с другой ноги (в другую сторону);
5. «Тач» вперед-назад - выставление правой ноги вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок;
6. Скользящие шаги - выполняются на месте с продвижением вперед, назад, с поворотом;
7. «Кик» - махи вперед, в сторону, назад;
8. Прыжки на двух ногах - вертикальный прыжок толчком двух с приземлением на две;
9. Прыжки в выпадах - шагом правой (левой) вперед, прыжок толчком двумя, сменить положение ног - левую (правую) вперед и приземлиться на две ноги;
10. Прыжок ноги врозь, ноги вместе - 1- прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе; 2- пауза;
11. Прыжок ноги врозь, ноги скрестно - движение аналогично предыдущему, но заканчивается в скрестной стойке правая или левая впереди;
12. Прыжок согнув ноги - выполняется толчком двумя с приземлением в стойку ноги врозь, с некоторой «затяжкой», фиксацией позы ноги в группировке во время фазы полёта и быстрого разведения ног перед приземлением.
    Разучивание связок, блоков и программ с использованием основных движений в танцевальном стиле. Овладение принципом контраста, используя элементы в положении стоя, прыжки в сочетании с партерными элементами. Ознакомление с партерными упражнениями, характерными стилю фанданс и хип-хоп.

Тема 78- 89.Аэробика силовой направленности
Освоение техники силовой подготовки на занятиях аэробикой, в которой рассматриваются значение силовой тренировки для оздоровления, улучшения телосложения, общие физиологические сведения по теории мышечного сокращения, анатомическому принципу, а также на основе законов кинезиологии:

• упражнения для мыщц стопы и голени;
• упражнения для мышц передней поверхности бедра;
• упражнения для задней поверхности бедра;
• упражнения для приводящих мышц бедра;
• упражнения для приводящих, отводящих мышц бедра и мышц таза;
• упражнения для разгибателей бедра;
• упражнения для мышц бедра, таза, спины;
• упражнения для прямых мышц живота;
• упражнения для мышц спины;
• упражнения для спины, плечевого пояса , рук;
• упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук.
  

Овладение упражнениями с резиновыми амортизаторами, эспандером, гантелями и на тренажерах.

Тема 90-95.Шейпинг с гантелями
Комплекс упражнений №1

1. И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2.гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6-гантели вверх 7.8-и.п.
2. И.п. -основная стойка гантели на пояс,1-2- движения головой по кругу
гантели перед грудью3-4 - в другую сторону.
3. И.п.- гантели перед грудью
рывки руками в стороны
4. И.п.- о.с., гантели вперёд. Приседания.
5. И.п.-то же, наклоны в стороны гантели вверх
6. И.п. - ш.с. прыжки.
7. И.п.- ходьба с восстановлением дыхания.
8. И.п. - о.с., круговые движения туловища
9 - 10. И.п. - то же, наклоны
11. И.п.- то же, выпады вперед, гантели в стороны
12. И.п. -стойка ноги врозь, махи ногой с выпадами
13-14. Прыжки, ходьба
15-20. Упражнения в седле
21-30. Упражнения в положении лежа.

Комплекс упражнений №2
1. И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2. - гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6 - гантели вверх 7.8-и.п
2. И.п.- о.с., гантели перед грудью. рывки  согнутыми руками  в стороны - назад.
3. И.п - ш.с., гантели вверх. Круговые движения туловищем в право и в лево.
4. И.п. - то же . Наклоны вперёд.
5. И.п. - то же с поворотами вправо и влево.
6. И.п. - узкая стойка. Приседания, гантели вперёд.
7. И.п. - то же. Приседания и наклоны.
8. И.п. - стоя у опоры. Махи  согнутыми  ногами, гантели на колене. То же прямыми ногами.
9. И.п. - упор стоя у опоры. Переминания с ноги на ногу.
10. Прыжки на двух. Ходьба.
11-15. Упражнения сидя. Наклоны, на пресс, спину.
16. И.п. - сед ноги врозь. Глубокие наклоны вперёд, гантели за головой.
17. И.п. - выпад правой  вперёд, гантели на колене. Пружинистые покачивания с переходом на другую ногу.
18. И.п. - полушпагат. Наклоны назад, гантели вверх.
19. И.п. - опускание в шпагат с помощью партнёра.
20. Вис на перекладине - растяжка позвоночника. 30сек. - 2 минуты (максимум).
21 - 25. Упражнения на силовых тренажёрах.

Тема 96-101. Стретчинг с элементами йоги
Ознакомление с основными асанами йоги
- в положении стоя (поза «горы», поза «дерева», поза вытянутого треугольника, поза воина, поза Тадасана, наклон вперед прогнувшись, ноги вместе, руки параллельно полу, наклон вперед прогнувшись в стойке, ноги врозь, правая (левая) впереди, руки впереди или назад, поза «орла», поза «силы»);
- в положении сидя ( «легкая» поза – сед со скрещенными ногами, поза «лотоса», поза «героя», поза «головы коровы», поза «горы», поза «посоха», в седе с прямыми ногами наклон вперёд, прогнувшись с захватом указательным и средним пальцами рук больших пальцев стоп, наклон вперед в положении ноги врозь, руки вперед или в сторону, наклон  вперед, одна нога согнута, колено лежит на полу, наклон вперед с ногой согнутой назад.
- в положении лежа (поза «рыбы», поза с поднятыми ногами, коленная поза, лежа на спине с согнутыми назад ногами, поза «кобры», поза «лука»);
- с поворотом туловища – скручиванием (в положении стоя с наклоном вперед, в положении седа ноги врозь, олна нога согнута, повороты туловища выполняются в седе в стороны согнутой ноги, правая согнута, поворот направо);
- в положении упоров («собака», «кошка», упор на стопы и предплечья, мост в положении лежа).
Ознакомление с релаксацией и медитацией.

Тема 102. Итоговое занятие. Диагностика в конце года.

КАЛЕНДАРНО-ТАМАТИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Используемая литература

1. Гудселл Энн «Фитнес, шаг за шагом». Мир книги. М.-2001г.
2. Крючек «Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий». Олимпия PREES, М. 2001г.
3. Лисицкая Т.С. Курс лекций «Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе»  - М.: Педагогический университет «Первое сентября», 2009.
4. Остин Дениз  «Пилатес для Вас» Попурри. Минск 2004г.
5. Ростова В.А., Ступпкина М.О. «Оздоровительная аэробика» СПБ «Высшая административная школа», 2003г.
6. Струджес Стивен «Практическая йога». Мир книги. М,-2003.
7. Эйствин Г., Приза О. «Фигура мирового стандарта». М-2000г.

...Предыдущая В начало...